Stress abbauen im Alltag: was nachweislich hilft

Wie diese Reihenfolge entsteht

Stress ist zunächst eine normale Reaktion. Puls und Atmung steigen, der Körper stellt Energie bereit. Zum Problem wird er, wenn die Erholung danach ausbleibt. Alle Methoden in diesem Artikel setzen an dieser Erholung an.

Sortiert ist nach der Stärke der Belege, nicht nach der Wirkung im Einzelfall. Oben steht, was in vielen randomisierten Studien mit vielen Teilnehmenden geprüft wurde. Weiter unten steht, was plausibel ist, aber auf kleineren oder weniger sauberen Studien beruht. Eine Methode weiter unten ist deshalb nicht schlecht, nur weniger sicher belegt. Am meisten hilft ohnehin die Methode, die Sie tatsächlich regelmässig anwenden.

Am besten belegt: Bewegung

Die grösste Übersicht dazu stammt aus Australien. Ein Team um Ben Singh wertete 2023 insgesamt 97 Übersichtsarbeiten mit 1.039 Studien und 128.119 Teilnehmenden aus. Körperliche Aktivität verringerte Depressivität, Ängstlichkeit und psychische Belastung im Vergleich zur üblichen Versorgung, mit mittleren Effekten. Gesunde Erwachsene gehörten zu den Gruppen, die am deutlichsten profitierten.

Zwei Details aus derselben Arbeit sind für den Alltag nützlich. Intensivere Bewegung ging mit grösseren Verbesserungen einher. Und lange Programme wirkten nicht stärker als kurze, eher schwächer. Sie müssen also nicht monatelang planen, bevor es etwas bringt. Ein Vorbehalt gehört dazu: Viele der ausgewerteten Übersichten hatten methodische Schwächen. Die Richtung ist trotzdem eindeutig.

Praktisch heisst das zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining, so dass Sie leicht ausser Atem kommen. Wer bisher kaum Sport treibt, fängt klein an, etwa mit einem täglichen Spaziergang in flottem Tempo.

Gut belegt: Achtsamkeit nach festem Programm

Gemeint ist nicht jede beliebige App, sondern vor allem MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Das ist ein Kurs über acht Wochen mit Meditation, Körperwahrnehmung und sanften Yogaübungen. Bassam Khoury und Kollegen fassten 2015 dazu 29 Studien mit 2.668 gesunden Erwachsenen zusammen. MBSR wirkte mittelstark gegen Stress, Ängstlichkeit und Niedergeschlagenheit. Der Effekt hielt im Schnitt noch 19 Wochen nach Kursende an.

Aufschlussreich ist die Aufteilung: Auf erlebten Stress war die Wirkung gross, auf Burnout nur klein. Wer schon ausgebrannt ist, braucht also wahrscheinlich mehr als einen Kurs. Viele gesetzliche Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Kurse zu Achtsamkeit, Yoga oder Muskelentspannung. Fragen Sie vorher bei Ihrer Kasse nach.

Plausibel und kostenlos: Schlaf und langsames Atmen

Schlaf und Stress hängen in beide Richtungen zusammen. Wer gestresst ist, schläft schlechter, und wer schlecht schläft, verträgt Stress schlechter. Studien, die nur den Schlaf verändern und danach den Stress messen, sind selten. Gut belegt ist dagegen die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit. Sie gilt in Deutschland als erste Wahl, noch vor Schlafmitteln. Selbst umsetzen können Sie eine feste Aufstehzeit, auch am Wochenende, und ein Bett, in dem Sie nicht arbeiten. Ob eine Massage am Abend beim Einschlafen hilft, steht in Massage vor dem Schlafengehen.

Langsames Atmen ist die schnellste Methode in dieser Liste. Andrea Zaccaro und Kollegen suchten 2018 Studien zu Atemtechniken mit weniger als zehn Atemzügen pro Minute bei gesunden Menschen. Von 2.461 gefundenen Arbeiten erfüllten nur 15 die Kriterien. Diese zeigten eine höhere Herzratenvariabilität, ein Zeichen für mehr Aktivität des beruhigenden Nervensystems. Die Teilnehmenden berichteten mehr Entspannung und weniger Anspannung, Angst und Ärger. Die Basis ist schmal, die Übung aber einfach: vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus, fünf Minuten lang. Das ergibt sechs Atemzüge pro Minute. Wie Sie dabei in den Bauch atmen, zeigt Zwerchfell verspannt.

Weniger untersucht: Muskelentspannung und Kontakte

Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson spannen Sie nacheinander einzelne Muskelgruppen fünf bis zehn Sekunden an und lassen dann bewusst los. Die Methode ist seit Jahrzehnten in Kliniken und Kursen verbreitet. Die Studien dazu sind zahlreich, aber meist klein, und eine glaubwürdige Scheinübung gibt es kaum. Deshalb steht sie hier und nicht weiter oben. Ihr Vorteil: Einmal gelernt, braucht sie keine Hilfsmittel und etwa eine Viertelstunde.

Dass Menschen mit engen Beziehungen Belastungen besser verkraften, zeigen vor allem Beobachtungsstudien. Ob die Kontakte den Unterschied machen oder ob gesündere Menschen leichter Kontakte pflegen, lässt sich so nicht sicher trennen. Ein Gespräch mit einer vertrauten Person über das, was belastet, hat trotzdem kein Risiko.

Massage: messbar, aber kurz

Christopher Moyer und Kollegen werteten 2004 insgesamt 37 randomisierte Studien zur Massage aus. Eine einzelne Massage senkte die momentane Ängstlichkeit, den Blutdruck und den Puls. Keinen Effekt fanden sie auf die negative Stimmung, auf sofort gemessene Schmerzen und auf den Cortisolspiegel. Das ist das ehrliche Nein in diesem Artikel: Der oft gelesene Satz, Massage senke das Stresshormon Cortisol, wird von dieser Auswertung nicht gestützt. Bei einer Serie von Massagen gingen Ängstlichkeit als Grundzug und Depressivität am deutlichsten zurück. Die Arbeit ist über 20 Jahre alt, und die Einzelstudien waren klein.

Massage ist damit ein Mittel für den Moment, keine Grundlage. Sie passt gut als ruhige halbe Stunde nach einem vollen Tag, am besten kombiniert mit langsamem Atmen. Wer lieber eine Massage im Studio bucht, findet regionale Massage-Angebote bei Groupon (Werbung). In der NAIPO Relax Lounge am Ballindamm buchen Sie einen eigenen Raum mit Massagesessel, Bildschirm und Dolby Atmos Sound, für 30 Minuten oder eine Stunde. Beide Hamburger Standorte finden Sie unter NAIPO Relax Lounge. Für zu Hause gibt es Massagegeräte für Nacken, Rücken und Füsse. Was speziell zu Massagesesseln untersucht ist, fasst der Studien-Check zu Massagesesseln zusammen.

Wann Sie Hilfe suchen sollten

Selbsthilfe hat Grenzen. Suchen Sie ärztlichen oder psychotherapeutischen Rat, wenn eines davon zutrifft:

• Sie schlafen seit mehreren Wochen in den meisten Nächten schlecht.
• Sie sind über Wochen erschöpft, auch nach freien Tagen oder einem Urlaub.
• Gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit oder fehlender Antrieb halten länger als zwei Wochen an.
• Sie brauchen regelmässig Alkohol, Schlaf- oder Beruhigungsmittel, um abzuschalten.
• Herzrasen, Druck auf der Brust, Schwindel oder Atemnot treten auf. Lassen Sie das körperlich abklären, bevor Sie es als Stress abtun.

Erste Anlaufstelle ist die Hausarztpraxis. Einen Termin in einer psychotherapeutischen Sprechstunde vermittelt die Terminservicestelle unter 116117. Bei plötzlichem starkem Brustschmerz oder Gedanken, sich das Leben zu nehmen, wählen Sie sofort 112. Die Telefonseelsorge erreichen Sie kostenlos und rund um die Uhr unter 0800 111 0 111.

Häufige Fragen

Was hilft am schnellsten gegen akuten Stress?

Langsames Atmen über wenige Minuten oder ein kurzer, zügiger Spaziergang. Beides braucht keine Hilfsmittel und lässt sich fast überall umsetzen.

Senkt eine Massage das Cortisol?

In der Meta-Analyse von Moyer nicht. Gesunken sind nach einer einzelnen Sitzung die momentane Ängstlichkeit, der Puls und der Blutdruck.

Wie viel Bewegung braucht es?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten mässig anstrengende Bewegung pro Woche. Etwas Bewegung ist besser als keine, auch wenn Sie darunter bleiben.

Quellen

• Singh B, Olds T, Curtis R et al. (2023): Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2022-106195
• Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C (2015): Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: a meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research. doi:10.1016/j.jpsychores.2015.03.009
• Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M et al. (2018): How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
• Moyer CA, Rounds J, Hannum JW (2004): A meta-analysis of massage therapy research. Psychological Bulletin. doi:10.1037/0033-2909.130.1.3

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.