Triggerpunkte am Kiefer sitzen meist im Kaumuskel an der Wange und im Schläfenmuskel über dem Ohr. Sie lösen sie, indem Sie den empfindlichsten Punkt 30 bis 60 Sekunden mit zwei Fingern drücken, dabei locker atmen und den Unterkiefer leicht hängen lassen. Studien zeigen für Handgriffe und Übungen am Kiefer vielversprechende, aber noch unsichere Effekte. Bei Kiefersperre, Knacken mit Schmerzen oder Beschwerden über Wochen gehört der Kiefer zahnärztlich untersucht.
Warum der Kiefer verspannt
Der Kaumuskel gehört zu den kräftigsten Muskeln des Körpers. Er arbeitet nicht nur beim Essen, sondern bei vielen Menschen auch nachts beim Zähneknirschen oder tagsüber beim unbewussten Zusammenpressen der Zähne, besonders unter Stress oder bei konzentrierter Arbeit. Mit der Zeit entstehen verhärtete, druckempfindliche Stellen. Sie können Schmerzen in Wange, Schläfe, Ohr oder Zähnen auslösen, obwohl die Ursache im Muskel liegt.
Fachleute fassen Beschwerden an Kiefergelenk und Kaumuskeln unter dem Begriff craniomandibuläre Dysfunktion zusammen, abgekürzt CMD.
Typische Zeichen
- Morgens verspannter Kiefer oder Kopfschmerzen an der Schläfe
- Druckschmerz an der Wange, wenn Sie den Kaumuskel abtasten
- Ein Gefühl von Druck oder Völle im Ohr ohne Ohrenentzündung
- Abgenutzte Zahnkanten, die Ihnen die Zahnärztin oder der Zahnarzt zeigt
- Der Mund lässt sich nicht ganz so weit öffnen wie früher
Die wichtigsten Punkte finden
Kaumuskel
Beissen Sie kurz die Zähne zusammen und legen Sie die Finger auf die Wange, etwa zwei Fingerbreit vor dem Ohrläppchen. Der Muskel, der sich jetzt hart anfühlt, ist der Kaumuskel. Lassen Sie den Kiefer wieder locker und tasten Sie ihn von oben nach unten ab. Empfindliche Stellen liegen oft in der Mitte und am unteren Ende Richtung Kieferwinkel.
Schläfenmuskel
Legen Sie die Fingerkuppen flach an die Schläfe, etwa eine Handbreit über dem Ohr, und beissen Sie kurz zusammen. Sie spüren den Muskel arbeiten. Druckempfindliche Stellen sitzen hier häufig vorn über dem Auge oder direkt über dem Ohr.
So lösen Sie die Punkte
- Setzen Sie sich bequem hin, die Zunge liegt locker am Gaumen, die Zähne berühren sich nicht.
- Drücken Sie mit Zeige- und Mittelfinger auf den empfindlichsten Punkt, spürbar, aber nicht schmerzhaft.
- Halten Sie den Druck 30 bis 60 Sekunden und atmen Sie ruhig durch die Nase.
- Öffnen Sie den Mund währenddessen langsam ein Stück und schliessen Sie ihn wieder, drei bis fünfmal.
- Streichen Sie den Muskel zum Schluss mit flachen Fingern von der Schläfe über die Wange zum Kieferwinkel aus.
Zwei bis drei kurze Durchgänge am Tag reichen. Allgemeines zur Technik steht in Triggerpunkte selbst lösen.
Was die Forschung sagt
Eine systematische Übersicht mit Meta-Analyse hat 48 Studien zu Handgriffen und Übungen bei Kiefergelenksbeschwerden ausgewertet. Die Qualität der Evidenz war insgesamt niedrig. Handgriffe am Kiefer oder an der Halswirbelsäule, allein oder zusammen mit Übungen, zeigten aber vielversprechende Effekte auf Schmerz und Mundöffnung. Die Autoren betonen, dass weiterhin grosse Unsicherheit besteht.
Für den Alltag heisst das: Selbstmassage ist einen Versuch wert und wenig riskant, ersetzt aber keine Untersuchung, wenn die Beschwerden bleiben.
Was sonst hilft
- Zähne auseinander: In Ruhe berühren sich die Zähne nicht. Ein Zettel am Bildschirm erinnert daran.
- Nacken mitbehandeln: Verspannungen in Nacken und Schultern verstärken oft die Kieferspannung. Ein Nackenmassagegerät mit Wärme am Abend kann helfen, den ganzen Bereich zu lockern.
- Wärme: Ein warmes Tuch auf der Wange für einige Minuten entspannt den Kaumuskel.
- Weiche Kost: In schlechten Phasen auf Kaugummi und sehr zähe Lebensmittel verzichten.
- Aufbissschiene: Bei nächtlichem Knirschen kann die Zahnärztin oder der Zahnarzt eine Schiene anpassen.
Ob eine Massagepistole für den Kiefer geeignet ist, steht in Massagepistole am Kiefer: geht das?. Wer in Hamburg ist, kann in der NAIPO Relax Lounge eine Stunde im Massagesessel bewusst abschalten. Das ist kein Ersatz für eine Behandlung, aber eine Pause für den ganzen Körper.
Wann Sie zu Zahnarzt oder Arzt gehen sollten
- Der Kiefer sperrt oder lässt sich nur noch wenig öffnen.
- Knacken oder Reiben im Gelenk geht mit Schmerzen einher.
- Die Beschwerden halten länger als zwei bis drei Wochen an.
- Schwellung, Fieber, Zahnschmerzen oder Ohrenschmerzen mit Ausfluss kommen dazu.
- Die Schmerzen begannen nach einem Unfall oder Schlag.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich den Kiefer massieren?
Zwei bis drei kurze Durchgänge am Tag sind ein guter Rahmen. Wird der Punkt empfindlicher statt ruhiger, pausieren Sie einige Tage.
Kann ein verspannter Kiefer Kopfschmerzen auslösen?
Ja, Spannung im Schläfen- und Kaumuskel wird häufig als Kopfschmerz an der Schläfe wahrgenommen. Neue, sehr starke oder ungewohnte Kopfschmerzen sollten Sie trotzdem ärztlich abklären lassen.
Hilft die Massage auch von innen?
Eine Massage von innen über die Wangenschleimhaut wird in der Physiotherapie eingesetzt. Für zu Hause ist die äussere Massage einfacher und hygienischer.
Quellen
- Armijo-Olivo S, Pitance L, Singh V et al. (2016): Effectiveness of Manual Therapy and Therapeutic Exercise for Temporomandibular Disorders: Systematic Review and Meta-Analysis. Physical Therapy. doi:10.2522/ptj.20140548
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder zahnärztliche Beratung.
Von NAIPO Redaktion · Massage- & Produktexperten aus Hamburg
Produktexperten, Servicetechniker und Massage-Enthusiasten der Alsterwell GmbH — seit über einem Jahrzehnt auf Massagetechnik spezialisiert, mit eigener Werkstatt und Showrooms zum Probesitzen.
Fachlich geprüft von David Eberst · Mitgründer von NAIPO
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