Nacken selbst massieren: Anleitung Griff für Griff

Dieser Artikel ist die reine Anleitung. Ursachen und Kräftigungsübungen stehen in Nackenschmerzen: was hilft wirklich?, die Theorie hinter harten Punkten in Triggerpunkte selbst lösen. Kommt die Spannung vom Zähneknirschen, lesen Sie Triggerpunkte am Kiefer lösen.

Bevor Sie anfangen: wo massiert wird und wo nicht

Massiert werden nur die Rückseite des Nackens und die Oberkante der Schultern. Orientierung gibt der Kopfwender, der schräge Muskelstrang vom Ohr zum Brustbein. Er tritt hervor, wenn Sie den Kopf zur Seite drehen. Alles, was vor ihm liegt, lassen Sie aus. Dort laufen Halsschlagader, Luftröhre und Kehlkopf. Wo Sie den Puls spüren, wird nicht gedrückt.

Die zweite Grenze ist die Wirbelsäule. Auf die tastbaren Knochenhöcker in der Mitte drücken Sie nicht. Die gesuchten Muskeln liegen einen bis zwei Fingerbreit daneben.

• Haltung: Aufrecht sitzen, Ellbogen auf den Tisch. Freie Arme spannen genau die Muskeln an, die Sie lockern wollen.
• Druck: Spürbar, aber Sie atmen ruhig weiter. Stechender oder ausstrahlender Schmerz bedeutet: sofort leichter.
• Dauer: Fünf bis acht Minuten für den ganzen Ablauf, einen einzelnen Punkt höchstens 30 bis 60 Sekunden.
• Hilfsmittel: Ein Tennisball und eine freie Wand. Öl brauchen Sie nicht, es geht auch durch ein dünnes Shirt.

Die Anleitung Griff für Griff

1. Ausstreichen

Legen Sie die rechte Hand flach unter den Hinterkopf auf die linke Nackenseite. Streichen Sie mit leichtem Druck abwärts über den Nacken bis zur Schulter. Zehnmal, dann die Seite wechseln. Das wärmt das Gewebe an. Dauer: etwa eine Minute.

2. Schulterhöhe kneten

Der obere Trapezmuskel ist der Wulst zwischen Nacken und Schulter. Greifen Sie ihn mit der gegenüberliegenden Hand, Daumen vorn, Finger hinten. Heben Sie ihn leicht an, drücken Sie zwei Sekunden und lassen Sie los. Wandern Sie so vom Nacken bis kurz vor das Schultergelenk. Neigen Sie den Kopf dabei etwas zur Gegenseite, dann lässt sich der Muskel leichter greifen. Eine Minute je Seite.

3. Neben der Wirbelsäule kreisen

Verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf, sodass die Fingerkuppen links und rechts neben der Wirbelsäule liegen. Kreisen Sie langsam und klein, die Haut bewegt sich mit. Arbeiten Sie sich vom Hinterkopf Fingerbreit für Fingerbreit bis zum Übergang in den Rücken vor. Wo es deutlich fester ist, bleiben Sie zehn Sekunden. Dauer: etwa eineinhalb Minuten.

4. Schädelrand halten

Setzen Sie die Fingerkuppen von unten an den knöchernen Rand des Hinterkopfs, etwa zwei Fingerbreit neben der Mitte. Lehnen Sie den Kopf leicht zurück in die Finger. Das Gewicht des Kopfes ist der Druck, Sie bohren nicht. Halten Sie 30 bis 60 Sekunden. Bei Kribbeln oder Schwindel hören Sie auf.

5. Tennisball an der Wand

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und klemmen Sie den Ball zwischen Wand und den Streifen neben dem inneren Schulterblattrand. Den Druck regeln Sie über die Füsse: Je weiter sie von der Wand weg stehen, desto mehr Gewicht liegt auf dem Ball. Gehen Sie leicht in die Knie und wieder hoch, so rollt der Ball auf und ab. An einer empfindlichen Stelle halten Sie 30 Sekunden still. Den Ball führen Sie nie höher als die Schulterblätter und nie über die Wirbelsäule. Zwei Minuten reichen.

Variante für das Sofa: zwei Tennisbälle in eine Socke, zuknoten, auf den Rücken legen und die Bälle unter den Rand des Hinterkopfs schieben. Die Wirbelsäule liegt dann in der Lücke. Nach zwei Minuten nehmen Sie die Bälle weg. Zum Schluss drehen Sie den Kopf langsam nach links und rechts und kreisen die Schultern fünfmal nach hinten.

Was Sie nicht tun sollten

• Halsvorderseite und Pulsstelle: Kein Druck vor dem Kopfwender, keine Griffe rund um den Hals.
• Wirbelsäule: Nicht auf die Knochen drücken, den Ball nicht darüber rollen.
• Bohren: Mehr Druck bringt nicht mehr Wirkung. Blaue Flecken am nächsten Tag heissen: zu fest.
• Massagepistole am Hals: Dafür gelten eigene Regeln, siehe Massagepistole am Nacken.
• Ungünstige Tage: Bei frischer Verletzung, Fieber oder entzündeter Haut nicht massieren. Mit blutverdünnenden Medikamenten vorher in der Praxis fragen.

Dass die Grenze am Hals keine Übervorsicht ist, zeigt ein Fallbericht aus Japan. Ein 39-jähriger Mann hatte seinen Hals mit den Fingern massiert und danach kurz Nackenschmerzen. Eine Woche später war ein Nerv der Zunge gelähmt. Ursache war ein Einriss in der Wand der inneren Halsschlagader. Ein Einzelfall beweist kein hohes Risiko, zeigt aber, wo es liegt. Weitere dokumentierte Fälle sammelt Sind Massagegeräte gefährlich?.

Was die Studien sagen und was nicht

Zur Selbstmassage des Nackens gibt es kaum belastbare Studien. Die Belege stammen aus Massagen durch Fachleute. Eine Cochrane-Übersicht mit 15 Studien fand Hinweise auf eine kurzfristige Linderung von Schmerz und Druckempfindlichkeit. Die Qualität war aber niedrig bis sehr niedrig, und nur vier der 15 Studien beschrieben genau, wie massiert wurde.

Aufschlussreich für die Dosis ist eine Studie aus Seattle mit 228 Menschen mit chronischen Nackenschmerzen. Wer vier Wochen lang zwei oder drei Termine pro Woche zu je 30 Minuten bekam, schnitt nicht messbar besser ab als die Wartegruppe. Erst 60 Minuten, zwei oder dreimal pro Woche, brachten eine deutliche Besserung.

Für die fünf Minuten am Schreibtisch heisst das ehrlich: Sie helfen gegen die akute Verspannung, sind aber keine Behandlung chronischer Nackenschmerzen. Dafür braucht es Kräftigung und Bewegung.

Hände, Ball oder Gerät

Ein Nackenmassagegerät liegt wie ein Kragen um den Hals und knetet mit rotierenden Köpfen, meist mit Wärme. Es kann die Hände bei den flächigen Griffen eins bis drei ersetzen und hat einen Vorteil: Ihre Arme bleiben unten. Sonst ermüdet ausgerechnet der Schultergürtel. Modelle finden Sie unter Nackenmassagegeräte, die passende Bauart erklärt Welches Massagegerät bei Nackenverspannung.

Die Griffe vier und fünf ersetzt ein Gerät nicht. Am Schädelrand und am Schulterblatt suchen die Finger eine bestimmte Stelle und spüren, wann sie nachgibt. Ein Gerät arbeitet nach Programm. Wer sich ganz zurücklehnen möchte, kann in Hamburg die NAIPO Relax Lounge buchen und eine Stunde im Massagesessel verbringen.

Wann Sie zum Arzt gehen sollten

Wählen Sie sofort den Notruf 112 bei plötzlicher Lähmung oder Taubheit einer Körperseite, Sprach- oder Sehstörungen, hängendem Mundwinkel, starkem Schwindel oder einem plötzlichen, ungewohnt heftigen Kopf- oder Nackenschmerz, besonders während oder nach einer Massage. Das können Zeichen eines Schlaganfalls sein.

Zeitnah ärztlich abklären lassen sollten Sie:

• Schmerzen, die in Arm oder Hand ausstrahlen, sowie Kribbeln, Taubheit oder Schwäche in den Fingern.
• Nackenschmerzen mit Fieber oder nach einem Sturz oder Unfall.
• Beschwerden, die nachts besonders stark sind oder nach zwei bis drei Wochen nicht besser werden.

Bei diesen Zeichen massieren Sie nicht weiter, bis die Ursache geklärt ist.

Häufige Fragen

Wie oft darf ich meinen Nacken selbst massieren?

Ein- bis zweimal am Tag, solange die Muskeln danach lockerer sind und nicht empfindlicher. Fühlt sich der Nacken am nächsten Tag wund an, machen Sie zwei Tage Pause und nehmen weniger Druck.

Hilft die Selbstmassage bei Kopfschmerzen?

Zieht der Schmerz vom Nacken zum Hinterkopf, empfinden viele Griff vier als angenehm. Untersucht ist das für die Selbstmassage nicht. Neue, sehr starke oder ungewohnte Kopfschmerzen lassen Sie ärztlich abklären.

Quellen

• Patel KC, Gross A, Graham N et al. (2012): Massage for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.CD004871.pub4
• Sherman KJ, Cook AJ, Wellman RD et al. (2014): Five-week outcomes from a dosing trial of therapeutic massage for chronic neck pain. Annals of Family Medicine. doi:10.1370/afm.1602
• Shibata Y (2023): Extracranial Internal Carotid Arterial Dissection With Hypoglossal Nerve Palsy Caused by Cervical Self-Massage: A Case Report. Cureus. doi:10.7759/cureus.45516

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.